Hjemmetrening: Effektivt treningsprogram for hele kroppen
Du trenger ikke et treningssenter for å få en effektiv treningsøkt. Sammen med treningsprofilen Eirik Førlie (@eirik på Instagram, @eirikfuego på Tiktok) har vi satt sammen et komplett treningsprogram for hele kroppen du kan gjøre hjemme, på hytta eller ute. Alt du trenger er en kettlebell, treningsstrikk, ab wheel og push-up-håndtak.
Programmet kombinerer styrke, kjerne og stabilitet. Gjør disse 7 øvelsene etter hverandre. Gjennomfør 3–4 runder med 60–90 sekunders pause mellom hver runde:
- Kettlebell swings – 10–12 repetisjoner
Kettlebell swings er en effektiv øvelse for sete, lår og rygg, samtidig som kjernemuskulaturen aktiveres. Bruk hoftene aktivt i bevegelsen og hold kontroll gjennom hele øvelsen.
- Knebøy med kettlebell – 10–12 repetisjoner
Knebøy trener først og fremst lår og sete, samtidig som du får aktivert kjernemuskulaturen. Hold kettlebellen foran kroppen og gå så dypt du klarer med god teknikk.
- Ab wheel – 6–8 repetisjoner
Ab wheel er en effektiv øvelse for mage og kjernemuskulatur. Beveg deg kontrollert og unngå å strekke deg lenger ut enn du klarer å holde en stabil kropp.
- Push-ups på håndtak – maks antall repetisjoner
Push-ups trener bryst, skuldre og armer, og er en klassisk øvelse i hjemmetrening. Med push-up-håndtak får du et godt grep og kan variere hvordan du utfører øvelsen.
- Fremoverbøyd roing med treningsstrikk – 15–20 repetisjoner
Tren ryggen med en enkel roøvelse med strikk. Hold overkroppen stabil og trekk strikken kontrollert mot kroppen. Fokuser på å samle skulderbladene i toppen av bevegelsen.
- X-band walks – 12 repetisjoner per side
X-band walks trener sete og hofter og er en fin øvelse for stabilitet. Hold jevn spenning i strikken mens du tar kontrollerte steg til siden.
- Band pull-aparts – 12–15 repetisjoner
Band pull-aparts trener øvre rygg og baksiden av skuldrene. Hold armene strake og trekk strikken fra hverandre med kontroll.
Har du lite tid, holder det med en runde. Har du mer tid, kan du gjennomføre fire. Tilpass antall repetisjoner og motstand etter eget nivå.
Fordelen med hjemmetrening er at du kan gjøre treningen enkel og tilgjengelig. En kettlebell og noen treningsstrikker tar liten plass og kan brukes til mange forskjellige øvelser.
Kombinerer du kettlebell-trening med øvelser med strikk og egen kroppsvekt, kan du sette sammen et variert treningsprogram som trener hele kroppen.
Du trenger ikke mye utstyr for å komme i gang – det viktigste er å finne en treningsform som passer inn i hverdagen.